Витамин В4 (холин) — водорастворимый витамин, который относится к витаминам группы В, хотя по некоторым классификациям его относят к витаминоподобным веществам. Холин легко разрушается при тепловой обработке продуктов.
Витамин В4 (холин), являясь водорастворимым, не накапливается в организме человека и не обладает токсическими свойствами, поэтому необходимо каждый день употреблять продукты или препараты, которые его содержат.
Холин вместе с лецитином нужен организму для выработки гормонов и для оптимального обмена жиров и холестерина.
Роль витамина В4
Витамин В4 (холин) в комплексе с лецитином способствует переработке, разжижении, транспортировке и обмену жиров в печени, понижает уровень холестерина, стимулирует сердечную деятельность, участвует в синтезе аминокислоты метионин, способствует улучшению прохождения нервно-мышечных импульсов, влияет на углеводный обмен, благодаря регуляции уровня инсулина в организме.
Кроме того, холин облегчает работу печени, помогая выводить из организма ряд ядов и некоторых медицинских препаратов.
Холин используется при лечении болезней печени, в том числе хронического гепатита и цирроза печени. Он также используется при лечении депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера и деменции, болезни Туретта, хорея Гентингтона, мозжечковой атаксии, шизофрении.
Суточная потребность витамина В4 (холина) для детей
- Новорожденные 0 — 6 месяцев: 125 мг (адекватное питание*)
- Младенцы 7 месяцев — 1 год: 150 мг (адекватное питание)
- Дети 1 — 3 года: 200 мг
- Дети 4 — 8 лет: 250 мг
- Дети 9 — 13 лет: 375 мг
- Девочки 14 — 18 лет: 400 мг
- Мальчики 14 — 18 лет: 550 мг
* Адекватное питание — сбалансированное питание, соответствующее потребностям организма.
Суточная потребность холина для взрослых
- Мужчины 19 лет и старше: 550 мг
- Женщины 19 лет и старше: 425 мг
- Беременные женщины: 450 мг
- Кормящие женщины: 550 мг
Содержание витамина В4 в продуктах
Холин содержится в продуктах животного и растительно происхождения. Ниже приведены таблицы содержания холина на 100 гр продуктов.
Продукты животного происхождения
- Яичный желток (сырого яйца) — 682.3 мг
- Икра — 490.9 мг
- Печень говяжья (тушеная) — 426 мг
- Печень говяжья (жареная) — 418.2 мг
- Печень куриная (приготовленная) — 290 мг
- Яйца сырые — 251.1 мг
- Яйца (сваренные вкрутую) — 225.3 мг
- Сыворотка сухая — 225 мг
- Печень индейки (вареная на медленном огне) — 220.2 мг
- Куриные потроха (вареные на медленном огне) — 178.1 мг
- Бекон (жареный) — 130.8 мг
- Свиная отбивная (жареная) — 110.6 мг
- Лосось (копченая рыба) — 95 мг
- Свиная вырезка (жареная) — 88.9 мг
- Сардины в масле — 85 мг
- Треска (приготовленная на гриле) — 83.7 мг
- Осетр (приготовленный на гриле) — 81 мг
- Сельдь (приготовленная на гриле) — 81 мг
- Креветки (вареные) — 80.9
- Мясо индейки (жаренное) — 69.8 мг
- Куриные грудки (запеченые) — 39.4 мг
- Тунец в масле (в консервах) — 29.3 мг
- Молоко (обезжиренное — 2%) — 16.4 мг
- Сыр Эдам — 15.4 мг
- Сыр Пармезан — 15.4 мг
- Молоко (цельное — 3.25%) — 14.3 мг
Продукты растительного происхождения
- Тофу (творог из соевых бобов) жареный — 106.3 мг
- Томаты (сушеные на солнце) — 104.6 мг
- Семена льна — 78.7 мг
- Отруби пшеничные — 74.4 мг
- Фисташки жареные (с добавлением соли) — 71.4 мг
- Спирулина сухая — 66 мг
- Тыквенные семечки — 63 мг
- Орехи кешью (жареные) — 61 мг
- Кедровые орехи (сушеные) — 55.8 мг
- Семечки подсолнуха (сушеные) — 55.1 мг
- Арахис — 52.5 мг
- Миндаль (жареный) — 52.1 мг
- Миндаль (сырой) — 52.1 мг
- Фундук — 45.6 мг
- Цветная капуста (свежая) — 45.2 мг
- Брюссельская капуста (вареная) — 40.6 мг
- Орехи пекан — 40.5 мг
- Капуста брокколи (вареная) — 40.1 мг
- Грецкие орехи — 39.2 мг
- Цветная капуста (вареная) — 39.1 мг
- Грибы шиитаке (вареные) — 36.8 мг
- Трава одуванчика (сырая) — 35.3 мг
- Фасоль белая (вареная) — 35.1 мг
- Овсяные отруби — 32.2 мг
- Рисовые отруби — 32.2 мг
- Горох (вареный) — 29.7 мг
- Бразильский орех — 28.8 мг
- Имбирь (сырой) — 28.8 мг
- Хлеб из цельной пшеницы — 26.5 мг
- Семена кунжута — 25.6 мг
- Трава одуванчика (вареная) — 25 мг
- Чеснок — 23.2 мг
Симптомы дефицита витамина В4 (гиповитаминоза):
- головные боли;
- подавленность;
- состояние страха;
- провалы памяти;
- раздражительность;
- бессонница;
- шум в ушах;
- нарушение кровообращения;
- отложение жира в печени;
- повышение уровня холестерина;
- сердечная аритмия;
- гипертония;
- атеросклероз;
- запоры.
Симптомы передозировки витамина В4 (холина):
Может вызывать потерю аппетита, тошноту, диарею, обильное потоотделение, повышение кровяного давления, появление специфического запаха тела (запах рыбы).
Взаимодействие витамина В4 (холина): недостаток холина в организме может возникнуть при нехватке витамина B12 и витамина В9 (фолиевой кислоты). Также при недостатке витамина B4 может возникнуть уменьшение синтеза карнитина, что впоследствии может привести к проблемам сердечной деятельности.
