Лежишь вечером в кровати, смотришь в потолок, думаешь, что завтра новый и трудный день. Надо выспаться, а быстро уснуть не можешь и новый день начинается с плохого самочувствия.
Вот поэтому быстро уснуть после трудного дня – заветная мечта тысяч людей.
Нарушения сна
Нарушения сна – это не только бессонница. Недостаточный и беспокойный сон, который не даёт ощущения отдыха, также не является нормой.
У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. Оно даже варьирует в зависимости от времени года и длительности светового дня. Но в любом случае человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.
Для того чтобы решить проблему нужно установить её причины. Нужно разобраться в себе и понять, что же мешает вам быстро уснуть. Состояние сна таинственное, неизведанное и по щелчку пальцев быстро уснуть не получится.
Причины нарушения сна
Нарушения сна, которые не дают быстро уснуть делятся на временные, периодические, психологические и физиологические.
Если в течение трёх ночей подряд человек спит меньше пяти или пяти с половиной часов, в его организме наступают такие же изменения, как и после целиком бессонной ночи.
Временные нарушения сна
Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.
Периодические нарушения сна
В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.
Психологические причины нарушения сна
Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.
Физиологические причины нарушения сна
К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.
Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.
Что поможет быстро уснуть
Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.
Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.
✔ Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух, т.е. быть из натуральных тканей.
✔ Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.
✔ Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.
✔ Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.
✔ Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.
✔ Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.
✔ Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.
✔ Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.
✔ Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.
✔ За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.
✔ Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.
✔ Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.
✔ Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.
✔ Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.
✔ Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.
✔ Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.
✔ Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.
Как заснуть за две минуты
Оказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.
Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.
Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.
Физическое расслабление тела
- Лягте в кровать и закройте глаза.
- Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
- Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
- Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
- Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
- Затем спокойно выдохните.
- Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
- Выполните те же действия с другой рукой.
- После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
- Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
- Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.
При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.
Умственное расслабление
Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.
Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.
Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:
- Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
- Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
- Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.
Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.
Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.
Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.
Хорошие советы.